Wieso es nicht reicht, Verhalten ändern zu WOLLEN & Vorsätze zu haben – Das HAPA Modell

Neues Jahr, neues Glück, neue Liebe, neue Chancen.
Wir kennen es alle. Von uns selbst und von anderen.

Wir haben Ziele, Wünsche, Dinge, die wir erreichen oder erleben wollen.
Es kann eine Reise sein, es kann damit zu tun haben eine Partnerschaft einzugehen, es kann ein bestimmtes Verhalten sein, das du gerne in dein Leben integrieren würdest -> mehr Sport, gesünder ernähren, mehr lesen, vielleicht aufhören zu rauchen? Vielleicht bemerkst du auch einfach, dass es Punkte gibt, mit denen du selbst unzufrieden bist und du möchtest daran nun endlich etwas ändern.

Jeder von uns kennt das.
Wir scrollen durch Instagram, sehen die selbst inszenierten Profile der anderen, denken uns „wow“, vergleichen uns im nächsten Augenblick, merken, hm ok, große Diskrepanz und in uns kommt der Wunsch auf, „das will ich auch“.

Jetzt kann man sich über Instagram streiten, aber darum soll es gerade nicht gehen. Natürlich sollst du dich selbst lieben, natürlich sollst du dich selbst annehmen und natürlich bist du mit deinen Flaws und Ecken und Kanten genau der Mensch, der du sein sollst. Und jemand wollte, dass du hier bist, also sei bitte Stolz auf deine bloße Existenz.
Jetzt kommt das aber.
Mit Dingen an sich selbst oder dem eigenen Leben unzufrieden zu sein, ist OKAY. Unzufriedenheit ist wichtig. Sonst würden wir uns ein Leben lang nicht von der Stelle bewegen, kein einziges Ziel erreichen und hätten uns als Menschheit nicht weiterentwickelt.

Also prinzipiell, bitte liebe dich selbst, aber lass dir nicht einreden, von toxischer Selbstliebe Propaganda, dass du nicht auch unzufrieden sein darfst. Du musst nicht aussehen wie Pamela Reif und wirst es (wahrscheinlich) auch nie, fuck it, darum gehts nicht, das sollte nicht das Ziel sein und deshalb auch kein Grund für Unzufriedenheit. Aber es kann trotzdem sein, dass du dich einfach nicht wohlfühlst. Es darf sein, den Wunsch zu haben, abzunehmen. Es darf sein, sich Ziele zu setzen die erst mal schwer erscheinen. ES MUSS SOGAR SEIN. Wo kämen wir denn da hin wenn jeder immer nur das macht, was ihm gerade bequem ist. Stell dir immer selbst die Frage, wieso bin ich Unzufriedenheit, hat das was mit mir selbst und meinen eigenen Wünschen zu tun oder laufe ich gerade einem Ideal hinterher, das mir gesellschaftlich aufgezwungen wird und möchte eigentlich nur besser ins Bild passen?
Denn Letzteres wird dich selbst beim Erreichen deines Ziels nicht glücklicher machen.

Anyway, sagen wir, du hast die Situation analysiert und weißt, du möchtest dein Verhalten, dein Leben, dein Bewusstsein, deine Fitness, einfach nur für dich selbst ändern. Fantastisch. Dann ist das DER Spirit!

Was machst du dann logischerweise als Nächstes?
Erst mal ne GymShark Bestellung, whatelse?
Als nächstes vielleicht ein paar Bekannte nach sportlichen Ratschlägen fragen, einem Trainingsplan oder Ernährungspläne googeln.
Wenn Du dich dann noch im nächstbesten Fitnessstudio angemeldet hast, ausgerüstet mit GymShark Bootie Hose, Resistance Bändern, nem Plan von dem Du noch nicht so wirklich Ahnung hast, aber wird schon, man kann den anderen ja zugucken und dann diskret versuchen das ganze zu imitieren. Oder du kennst vielleicht sogar jemanden, der mit dir zusammen ins Gym geht, dir alles zeigt und erklärt. Wunderbar, kann nichts mehr schiefgehen, oder?

Leider kann dein Vorhaben immer noch scheitern. Weißte selbst.
Die Abbrecherquote für Fitnessstudio Gänger liegt laut Statistik bei 42%.
Geht es um gesündere Ernährung, liegt sie sogar bei 49%.
Aber warum ist das so???
Wieso trägt dich deine Neujahrs-Frustration-Motivation nicht bis zu deinem Ziel?
Na ja, weil Motivation alleine nicht reicht. Den Spruch hast du bestimmt auch schon mal unter irgend nem Fit Chick Insta Post gelesen. Ist klar. Aber was reicht denn dann?

Genau das würde ich dir heute gerne verraten.

In der Psychologie gibt es verschiedene Gesundheitsmodelle, die dazu dienen, Gesundheitsverhalten vorherzusagen und zu beeinflussen.
Eins davon ist das HAPA-Modell (Health-Action-Process Approach)

Das Modell stammt aus dem Jahr 1989 und wurde vom deutschen Psychologen Ralf Schwarzer entwickelt. Da die Modelle zur Gesundheitsverhaltensänderung zu dieser Zeit als sehr unzureichend erlebt wurden.
Auch unter dem Namen des „sozial-kognitiven Prozessmodell des Gesundheitsverhaltens“ bekannt, geht es in dem Modell um die Erklärung und Vorhersage von gesundheitsförderlichen und gesundheitsschädlichen Verhaltensweisen.

Hat man verstanden, wie das Modell arbeitet, kann man es sich zunutze machen um das eigene Verhalten zu beeinflussen und zu lenken.

Dabei gibt es zwei Leitprinzipien:
1. Intension
2. Selbstwirksamkeitserwartung

In der Regel lässt sich zukünftiges Verhalten gut aus vergangenem Verhalten einer Person ableiten. Unterbewusst ist uns das selbst klar, was mich zum Punkt der Selbstwirksamkeitserwartung bringt.

Selbstwirksamkeit bezeichnet die Überzeugung, die wir selbst über uns, in uns tragen, aufgrund der eigenen Fähigkeiten eine bestimmte Anforderungssituation erfolgreich bestehen zu können, oder eben nicht. Ist unsere Selbstwirksamkeitserwartung gering, haben wir in der Vergangenheit oft die Erfahrung gemacht vorgenommen Ziele nicht zu erreichen. Entsprechend gering ist der Glaube an die eigenen Fähigkeiten. Somit beeinflusst unser vergangenes Verhalten in Bezug auf Herausforderungen maßgeblich, wie schwer oder leicht sich eine neue Gewohnheit in unser Leben integrieren lässt, die uns aus unserer persönlichen Komfortzone zwingt.

Eine Meta-Analyse in der einige Modelle zur Gesundheitsverhaltensänderung untersucht wurden, zeigt jedoch deutlich, Selbstwirksamkeitserwartung ist der stärkste Prädiktor dafür, ob ein angestrebtes Zielverhalten dauerhaft umgesetzt wird oder nicht.

Was bedeutet das für dich konkret?
Kurz gesagt – du MUSST bei der ganzen Sache, an dich selbst glauben! Der beste Plan, der kompetenteste Trainer reichen nicht, wenn du nicht davon überzeugt bist, dass du zu dem Mensch wirst, der du gerne sein möchtest.
Wenn du an dir zweifelst, wirst du dich sehr leicht aus der Bahn werfen lassen, mit dem Ergebnis, dass du dir dann selbst erzählen kannst „Ah ja , siehste, wusste ich’s doch, ich bin da eh nicht gut genug für, Sport is nicht mein Ding“
Du hast keinen Platz, und keine Zeit für Zweifel, wenn du Ziele hast!
Ein neues Verhalten in dein Leben zu integrieren geht vor allem damit einher, an deinem Mindset zu arbeiten (omg sie hat Mindset gesagt, wie abgedroschen – Aber nicht umsonst arbeiten Hochleistungssportler nicht nur an ihrem Körper, ihrer Ausdauer, ihrer Kraft, sie arbeiten an ihrer mentalen Stärke – an sich selbst zu glauben. Die wenigsten von uns bekommen das in die Wiege gelegt – sorry.)

Arbeite an dem Zuspruch, den du dir selbst gibst, an der Art WIE du mit Dir selbst sprichst und WIE Du über Dich selbst denkst.
Wenn Du nicht an Dich glaubst, wer soll es denn sonst machen? Du musst innerlich überzeugt sein, dein Ziel erreichen zu KÖNNEN. Du weißt noch nicht wie und das musst du auch nicht darum geht es nicht, aber DU MUSST DENKEN; DASS DU DAS KANNST.

Es klingt banal, aber Menschen die von sich selbst denken sie würden ihre eigene körperliche Abhängigkeit von Nikotin nicht überwinden können, weil Sie sich selbst nicht dazu in der Lage sehen zu widerstehen, hören signifikant seltener auf zu rauchen als die, die sich die ganze Sache ernsthaft zutrauen!

Also, es ist in erster Linie, der Glaube an dich selbst.
Und das sag ich nicht um nett zu klingen, das ist empirisch belegt. Und wenn Du nicht weißt, wieso Du an dich glauben solltest, dann schreib doch mal all die Herausforderungen der letzten Jahre auf, die du bereits bewältigt hast. Die Momente in denen du nicht wusstest wie es weiter gehen soll. Vielleicht hattest Du Angst, vielleicht warst du verzweifelt, aber du schaust auf diese Zeiten zurück und weißt heute, Du hast Sie geschafft. Es gibt so vieles, auf das du Stolz sein kannst – vergegenwärtige Dir das, mach dir klar wie unglaublich du in Wirklichkeit bist!

An zweiter Stelle steht die INTENSION

Bzw. Die Intensionsbildung – Also Zielsetzung.
Die Intensionsbildung ist im HAPA – Modell Teil der Motivationalen Phase.
Sie wird durch die Risikowahrnehmung, Handlungsergebniserwartung und motivationalen Selbstwirksamkeitserwartung beeinflusst.

Über Selbstwirksamkeitserwartung haben wir gesprochen. Die Risikowahrnehmung beschreibt das Bewusstsein über die zu erwartenden Konsequenzen, wenn weiter am unerwünschten Verhalten festgehalten wird. Bsp.: Die Konsequenzen die auf mich zukommen wenn ich weiter rauche. Die Konsequenzen mich unwohl zu fühlen weil mein Körper mir nicht gefällt. usw.

Ist die Risikowahrnehmung recht hoch, unterstützt das den Prozess der Veränderung – aus Erfahrung kann ich allerdings sagen, dass Menschen MEISTER darin sind, sich Dinge, die sich unbequem anfühlen schön zu reden.
Exkurs: In der Psychologie beschreibt man diesen Effekt als den der Kognitiven Dissonanz. Dabei stehen zwei Kognitionen, also Gedanken/Einstellung, die wir über uns selbst haben, im widersprich zueinander. Bsp: Ich halte mich für einen sehr gesund, lebenden Menschen – Aber ich rauche auch gerne mal eine, weil ich es genieße.
Diese beiden Gedanken über mich, passen 0 zusammen. Sie finden keinen Einklang. Was macht ein Mensch daraufhin? Er denkt es sich passend 🙂
-> JA ABER DAFÜR MACH ICH JA SPORT , JA ABER 2 am Tag, das zählt überhaupt nicht, aber aber aber… ihr merkt was ich sagen will.
Kognitive Dissonanz ist ein Zustand, den wir als Mensch kaum ertragen, deshalb wird er auch stetig versucht zu umgehen, zu verkleinern und zu vermeiden. Das Problem ist, dass ohne eine ehrliche Einsicht, auch keine Veränderung losgetreten werden kann.

Zurück zur Intension. Maßgeblich, wird sie von der Handlungsergebniserwartung bestimmt. Und dieser Punkt ist interessant. Das Ergebnis, das wir erwarten zu bekommen, wenn wir durchziehen.
Das spielt sich nicht nur in unserem Kopf ab, das ist ein Gefühl. Das ist eine Haltung, die wir verinnerlich. Da ist die Frage, wer möchte ich sein, wer möchte ich werden? Und dadurch machst du es zu einer Internalen Intension. Etwas, das von INNEN kommt. Weil DU selbst , diese Art Mensch sein möchtest. Es geht gar nicht mehr darum etwas bestimmtes von Außen zu bekommen, es geht darum jemand bestimmtes zu sein. Es ist dieses Bild, diese Vorstellung die du von dir selbst hast, Du kannst sie sehen, vor deinem inneren Auge, Du kannst sie fühlen und weißt, du kannst sie erreichen.
Wenn Du an diesem Punkt bist hast du keinen Bock mehr auf die Dinge die dich zu der Version machen, die Du nicht mehr sein möchtest.

Um das Modell in seiner Gänze zu vervollständigen, folgt danach die volitionale Phase, in der es um die Initiierung und Aufrechterhaltung des Verhaltens geht (Zielverfolgung). Wichtige Prädiktoren sind hier die Planung & Selbstwirksamkeitserwartung.

Planung – Ist der Anker der dich bei der Sache hält, wenn deine Anfangsmotivation zusammen mit deinem Optimismus das Weite gesucht hat. Wenn du mit leerem Magen und niedrigen Blutzucker, maximal genervt, Montagabend vor dem Kühlregal deines Lieblings-Rewe stehst.
Ihr merkt ich will wieder auf das Thema Ernährung und Sport raus, aber das is‘ halt, was ich am besten kann.

Du kannst das aber genauso gut auf jede andere Situation beziehen.
Das Thema Planung ist so groß, dass ich Ihm einen eigenen Beitrag widmen möchte und würde diesen, bereits exorbitanten Beitrag noch mehr verlängern. Respekt, wenn du bis hier dabei geblieben bist.

Was ich Dir heute mitgeben möchte sind zum einen empirisch belegte Informationen, die dich (hoffentlich) aufklären, ein Modell über das es sich zu informieren lohnt und den Glaube an Dich selbst, deine Stärke, deine Weisheit und deine Größe. Ich möchte Dir das theoretische und das emotionale Wissen geben, das dich bei deiner Reise zu Dir selbst unterstützt.

Namasté
Sarah

The best weight so lose in 2022 is the weight of other people’s opinions on your body.

Felicity Hayward